比热量更好的东西，维生素
“维生素”不仅具有狭义“维持生命”的含意，也有“活力”、“健康”等延伸的意思。现在，许多人对服用维生素非常热衷，对维
生素的重视甚至超过了吃自然食物。
维生素虽然不能产生热量，但却是我们生长及维持生命所必需的营养元素。维生素在体内不能自己合成，但它不是“吃了有用、不吃也无妨”的营养补充品，而必须要均衡地摄取，让维生素的各种成分产生相互作用，使身体维持最佳的运作状态。但是某些维生素摄取不足或过量时，也会引起其他维生素相对过剩或缺乏，这样会有害健康，所以在摄取时要注意用量。
比起推荐摄入量更应该选择最佳摄入量
国内外的许多研究机构都会有维生素建议摄入量，但这并不适用于所有人所需的实际用量。针对不同的环境与每个人不同的身体和生活状况，例如：吸烟、酗酒、空气污染、生理前或停经后、运动过度、慢性疲劳、传染性疾病、素食者、糖尿病等慢性疾病、减肥等原因，这些都会影响每个人的维生素服用量。
人们可以通过吃动物性食物和植物性食物来摄取维生素。动物性食物中含有一定量的维生素，而蔬菜、水果中的维生素含量则会因栽种时的日照量、水分、环境及收获时期的不同而有所变化。食物在烹调时，维生素C、维生素B1、维生素B2会被破坏；在加工过程中，维生素、矿物质更会大量损失。
有些加工食品标签上写着“强化钙”、“添加维生素C”等字样，通常这些添加了维生素或矿物质的标示，同时也在暗示我们：这
些加工食品，在加工过程中流失了这些营养素，所以厂商才要再将之补充回去，但是能补充的也只是所损失营养素中的一部分。所以我们要尽可能选择在大自然中生长的食物，尤其是未经过加工的谷类、蔬菜、水果等。
从天然食物中摄取的维生素，要超过相关卫生单位所建议的摄取量，如果有不足的部分，再通过复合维生素等保健药品来补充人体所需的量。
维生素在身体内大致可以分为肝脏内和脂肪组织内储存两种，脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）能溶解于脂肪中，在肝脏和脂肪内可储存6个月之久。而水溶性维生素（维生素B、维生素C等）在身体内的停留时间很短，过量的水溶性维生素通常会通过尿液排出。
防止维生素被破坏的烹调方法和维生素片
加热微调做出的食物或许更可口，但是破坏了维生素，因此为了尽可能不破坏食物中的维生素，最好吃没有加工过的新鲜食物。在保存食物的时候，为了最大程度保留所含的营养物质，要求其冷藏吃之前最好热一下。
在烹调的时候尽可能保证食材的完整性，吃之前再切开或是搅拌。最好不要煎或烤，而是用少量的水蒸或者煮，有汤的食物可以提高维生素的保存率。近来反式脂肪酸引起的争议说明了烹调方法和食材的选择是同等重要的。因此与现在家喻户晓的快餐式烹调法相比，慢餐式烹调法成为新的青睐对象。
要想拥有健康的生活，除了要有规律均衡的饮食之外，最好坚持服用维生素片。当然通过饮食摄取所需要的维生素是最好的，但是在现今的社会环境中，这已是不可能的事情了，唯一的方法就是补充维生素片。
现在的饮食都是以提供热量为主，相较之下维生素就成了很容易缺乏的营养物质，因此需要人们加强摄取。
维生素的介绍：
维生素A——保持皮肤和黏膜的健康
功效：维生素A在保护眼睛功能方面起到很重要的作用。而且是皮肤、生殖系统、呼吸系统、消化系统等上皮组织形成和维持它们机能所必须的营养素，同是维生素A参与骨骼和牙齿的形成以及脂肪的储存，还能帮助免疫细胞的合成，并预防感染。而且维生素A有抗老化作用，可以预防癌症和心血管疾病。维生素A的前驱物质β-胡萝卜素是类胡萝卜素中活性最高的，和维生素A不同的是，它即使浓度再高也不会有*性。
缺乏症状及其*性：如果缺乏维生素A会导致皮肤干燥、眼球干涩或是发炎、生长迟缓、夜盲症、生殖障碍、经常感冒、肺炎、疲劳、失眠等症状。
过量摄取维生素A会出现中*现象，急性症状为呕吐、头痛、眩晕、无力、瘙痒等，慢性症状为头痛、脱发、皮肤干燥、肝功能异常等。虽然几率不大但是还可能导致畸形儿，因此产妇需特别注意其安全用量。
富含食物：动物肝脏、鱼肝油、*绿色水果和蔬菜（杏、芦笋,萝卜、西蓝花、南瓜、辣椒、红薯等）病、肝病、甲状腺疾病的人肝脏将β-胡萝卜素转换为维生素A的能力
注意事项：产妇和儿童最好以β-胡萝卜素的形式摄取。患糖尿低下，所以最好直接摄取维生素A。
摄取量：成人的每日最佳摄取量为IU。
B族维生素——参与所有的代谢
B族维生素现在被人们所知的约有8种，形成一个小族，参与体内各种酶反应，并参与碳水化合物、蛋白质、脂肪、核酸等所有的代谢，不仅能激活神经、皮肤、眼睛、毛发、肝脏、胃、肌肉以及脑功能，还能缓解不安的情绪。各类B族维生素相互作用，缺少哪一个都会大范围地导致代谢出现异常。因此一定要均衡摄取。
维生素B（硫氨素）
功效：参与碳水化合物的代谢，有助于碳水化合物、蛋白质、脂肪的有机代谢。维生素B1参与热量代谢，因此它的摄取量和热量的消耗量有关系。神经功能的维持也需要维生素B1。维生素B1缺乏症主要发生在大量饮酒的人群中，这是因为酒精会阻碍维生素B1的吸收和代谢。
缺乏症状及其*性：体内缺乏维生素B1会出现食欲下降、体重减轻、浮肿、感觉异常、心脏肥大等症状，严重缺乏就会引发神经障碍和心血管障碍等各种疾病。这种水溶性维生素是没有副作用的，多余的分量可以完全被排出体外，不会贮留在人体中。每天服用超过5～10克时，偶尔会出现发抖、疱疹、浮肿、神经质、心跳加快及过敏等副作用。
富含食物：糙米、鸡蛋蛋*、鱼、猪肉、豌豆、米糠、全谷类等。
注意事项：摄取抗生素、口服避孕药、酒精、咖啡因等会导致体内维生素B,浓度降低，摄取精制碳水化合物会增加维生素B,的需求量。而且与咖啡或茶一起摄取会导致维生素BA的活性降低。要想充分利用维生素B,还需要适当地补充镁元素。
摄取量：成人的每日建议摄取量是1.0～1.5毫克；妊娠、哺乳期每天摄取1.5～1.6毫克。吸烟、喝酒、压力大的人可增加摄入量。
维生素B2（核*素)
功效：有助于碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢，是细胞呼吸和生长必备的营养素。可以维持并改善皮肤、手脚指甲、毛发、消化器官的黏膜组织，并参与红细胞和抗体的生成。
缺乏症状及其*性：缺乏维生素B2会导致口角炎、口腔溃疡、眼睛疾病、皮肤疾病、脱发、消化不良、成长迟缓等。摄取过多，可能会引起瘙痒、麻痹、流鼻血、灼热感、刺痛等。假如正在服用抗癌药，如氨甲喋呤（methotrexate）的话，过量的维生素B会降低这些抗癌剂的效用。
富含食物：奶酪、鸡蛋蛋*、鱼、豆类、肉类、牛奶、全谷类、菠菜、芦笋、圆白菜等。
注意事项：口服避孕药或是剧烈运动后需求量会增加，服用抗生素、饮酒后体内维生素B的浓度会降低。
摄取量：成人最佳摄取量是每日2～3毫克。
维生素B3（烟酸）
功效：有助于碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，并且参与胆汁、胃液以及激素的合成。能降低胆固醇值，改善体内循环。而且能维持皮肤健康和增强神经系统功能。
缺乏症状及其*性：缺乏维生素B3会引发癞皮病，而癞皮病又会引发皮肤炎、斑疹、消化不良、呕吐、便秘或是腹泻、口唇炎、舌苔红、口臭、头痛、丧失记忆、抑郁症等，严重者甚至会致命，偶尔见于慢性酒精中*者。肾功能正常者，几乎不会发生*性反应。
富含食物：动物肝脏、酵母、西蓝花、胡萝卜、奶酪、鸡蛋、鱼、猪肉、番茄、全麦等。
注意事项：可能会有感觉温热、皮肤发红（特别在脸面和颈部）、头痛等血管扩张的不良反应：大剂量用药可导致腹泻、头晕、乏力、皮肤干燥、瘙痒、眼睛干涩、恶心、呕吐、胃痛、高血糖、高尿酸、心律失常、肝*性反应；一般服用2周后，血管扩张及胃肠道不适可逐渐消失。
摄取量：成人每日最佳摄取量为50～毫克。
维生素B5（泛酸）
功效：有助于碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，参与肾上腺皮质激素、抗体和神经传导物质的生成。而且是很多代谢过程的必需之物，是辅酶A生物合成必备的营养素。
缺乏症状及其*性：人体通常不会缺乏维生素Bs，但是一旦缺乏会导致疲劳、睡眠障碍、手脚发痒等。维生素B1和维生素B2不足的话会影响到维生素B5的代谢和排泄，致使维生素B5的需求量增加。
富含食物：啤酒酵母、鸡蛋、猪肉、牛肉、豆类、干果类、全麦、新鲜的蔬菜等。
摄取量：成人每日最佳摄取量为10毫克。
维生素B6（吡哆素）
功效：参与传达遗传信息的DNA、RNA的合成，是正常脑功能和所有细胞殖和生长必需的营养素。能维持钠和钾的平衡，对容易浮肿的人很有帮助。维生素B6可以阻止引起心脏和血管问题的高半胱氨酸在体内的累积，因此在预防心血管疾病方面也起到很重要的作用。而且对维持免疫系统的活性和红细胞的生成也有帮助。
维生素B6对女性尤为重要。对改善经前综合征和腕关节综合征有极大帮助。避孕药会导致体内维生素B6匮乏，避孕后补充维生素B6，能改善因服用避孕药产生的抑郁症。维生素B6在色氨酸转化为羟色氨时起到很重要的作用，也参与多巴氨和去甲肾上腺素的合成。维生素B6不仅有助于改善抑郁症，而且对体质和食欲的调节也起到很积极的作用。
缺乏症状及其*性：会导致贫血、头痛、疲劳、抑郁症、过敏、伤口愈合延迟、发育迟缓、经前综合征、糖尿病性神经障碍、免疫系统低下等病症。对碳水化合物的代谢也会形成阻碍。在限制碳水化合物的饮食疗法的情况下，肌肉中的蛋白质要不断地新生合成糖，因此
维生素B6会不足。报告显示，如果数月间每天服用0～毫克,会出现神经损伤症状。
富含食物：啤酒酵母、鸡蛋、鸡肉、全谷类、米糠、大豆、圆白菜、菠菜、胡萝卜等。
注意事项：酒会促进维生素B6分解，因此习惯性饮酒者也很容易缺乏维生素B6。缺乏维生素B6通常会和其他水溶性维生素缺乏症同时通常会和其他水溶性维生素缺乏症同时尤其是缺乏维生素B2时这种情况会恶化。抗抑郁剂、口服避孕药、抗结核药等会增加维生素B6的需求量，利尿剂等会阻碍其吸收。
摄取量：成人每日最佳摄取量为1.6～2.0毫克。
维生素B9（叶酸）
功效：维生素B9是DNA、RNA合成时必备的营养物质，对细胞的分裂和复制尤为重要。对红细胞和白细胞的形成很有帮助，可以预防贫血，强化免疫力。和维生素B6、维生素B12一起作用可以将对人体有害的高半胱氨酸转化为无害的氨酸。维生素B9对怀孕期间胎儿神经细胞的生成也极为重要。
缺乏症状及其*性：怀孕初期若缺乏维生素B9，会对胎儿神经器官的形成造成障碍，生出神经损伤的畸形儿。而且缺乏维生素B9也会导致贫血、疲劳、失眠、记忆力下降、白发、成长障碍等病症。过量摄取维生素B9会无意中导致机体缺乏维生素B12，会导致贫血或神经系统损伤症状恶化。
富含食物：啤酒酵母、糙米、芦笋、大麦、奶酪、牛肉、鸡肉、豆类、绿叶蔬菜、全谷类等。
注意事项：口服避孕药会增加维生素B9的需求量，酒精会抑制维生素B9的吸收，所以服用避孕药或长期饮酒的人要增加摄取量。
摄取量：成人每日最佳摄取量为～微克，孕妇加倍。
维生素B12（钴胺素）
功效：维生素B12在体内会转化为氰钴胺素，起到辅酶作用。参与高半胱氨酸的代谢，并降低血液内高半胱氨酸的指数，有助于维生素B9红细胞的生成和铁成分的活用。
对肠胃器官的消化和吸收功能有帮助，也是碳水化合物、脂肪代谢所必需的物质。有助于细胞的生成和细胞生命的维持，并且还可以维持覆盖在神经末端的髓鞘（包覆神经纤维的膜），防止神经损伤，参与记忆和学习，并参与神经传导物质乙酰胆素的合成。
缺乏症状及其*性：缺乏维生素B12，会出现慢性疲劳、神经过敏、耳鸣、记忆力衰退、胃肠功能障碍等症状，长期缺乏会引发恶性贫血。据报道，注射过量的维生素B12可出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能引发神经兴奋、心前区痛和心悸等症状。
富含食物：只有动物性食物中才含有维生素B12，因此素食者必须通过补充剂额外摄取。啤酒酵母、鸡蛋、青鱼、*花鱼、动物肝脏、乳制品、海鲜等富含维生素B12。
注意事项：维生素B12的吸收能力会随着年龄的增加而减弱，而且素食者很容易缺乏维生素B12，因此一定要服用补充剂。
摄取量：成人每日最佳摄取量为3.0微克。
维生素H（生物素）
功效：有助于碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢和细胞生长。不仅可以合成脂肪酸，而且还可以调节脂肪酸被用作燃料时的作用，同时也能帮助其他B族维生素在体内的利用。维生素H在维持毛发、皮肤和神经系统的健康方面是很重要的营养素。
缺乏症状及其*性：人体虽然很少会缺乏维生素H，但是一旦缺乏就会导致贫血、皮肤或黏膜产生炎症、脱发、抑郁、失眠等症状。
富含食物：啤酒酵母、鸡蛋蛋*、肉类、鱼类、豆类、全谷类等。
注意事项：生鸡蛋蛋清中有一种叫卵白素的蛋白质和空气中酸败的脂肪会抑制维生素H的吸收。因此喜欢吃生鸡蛋的人要补充维生素H。
摄取量：成人每日最佳摄取量为25～微克，与维生素A、维生素B2、维生素B3、维生素B6一起摄取功效更佳。
胆碱和肌醇
功效：胆碱是组成卵磷脂的成分，用于神经细胞的细胞膜生成和神经传导物质乙酰胆素的合成，能够加强脑功能和帮助记忆的形成。而且有助于脂肪和胆固醇的代谢，预防动脉硬化、高血压和脂肪肝。
以前胆碱可以在体内合成，因此不被包括在必需营养物质中，近来才被归为必需营养物质或是条件性必需营养物质。
肌醇属于构成细胞膜的磷脂成分，对维持神经细胞膜功能十分重要。也是毛发生长必需的物质，参与脂肪和胆固醇的代谢，可以预防动脉硬化和脂肪肝。
富含食物：胆碱富含于鸡蛋蛋*、豆类、肉类、全谷类中；肌醇富含于啤酒酵母、水果、豆类、肉类、蔬菜、全谷类中。
摄取量：胆碱的每日最佳摄取量为～毫克，肌醇的每日最佳摄取量为～毫克。
维生素C——强大的活性作用
功效：维生素C有助于组成人体结缔组织的骨胶原成分的合成。患有败血症的人会出现牙龈出血、毛细血管出血、伤口愈合迟缓等现像，也是因为缺乏维生素C所致。维生素C和维生素E、B-胡萝卜素,硒一起作用还可以还原自由基离子，是防止组织受损的强有力的抗氧化剂。促进干扰素的生成，加强免疫系统的活性，有助于机体抵抗癌能症和肝炎。同时还会影响肾上腺皮质激素和甲状腺激素的合成和功能，阻止恶性胆固醇滞留在血管里。虽然可以促进铁质的吸收，但是对重金属起到螯合（使其沉淀最终除去）作用，可将重金属排出体外。除此之外还有助于关节和黏液的组成成分——软骨素的合成；还有助于改善骨密度。
缺乏症状及其*性：缺乏时会出现牙龈出血、易感染、嗜睡、延迟伤口愈合、全身无力、关节疼痛等症状。短期内服用维生素C过量，会产生多尿、下痢、皮肤发疹等副作用；长期服用过量维生素C，可能导致草酸及尿酸结石；小儿生长时期过量服用，容易产生骨骼疾病；一次性摄入维生素C2～毫克以上，可能会导致红细胞大量破裂，出现溶血等严重现象。
富含食物：柑橘类、绿叶蔬菜等新鲜的水果和蔬菜。
注意事项：维生素C可以促进铁的吸收，抑制铜的吸收，所以贫血患者在服用补铁剂时若同时服用维生素C会很有帮助。维生素C的代谢过程中生成的草酸会致使尿结石，但是对心脏正常的人不会造成任何困扰。产妇或是哺乳期的妇女应避免过量服用。吸烟、酒精、镇痛剂、抗抑郁剂、口服避孕药、类固醇会降低体内维生素C的浓度，因此要加大维生素C补充剂量。
摄取量：成人每日最佳摄取量为60～毫克。
维生素D——帮助钙和磷的吸收，让骨骼更健康
功效：维生素D不仅能帮助钙和磷的吸收和运用，加强骨骼和牙齿的发育，还能预防肌肉无力，同时也参与心搏的调节。而且能够促进免疫功能、生殖功能、遗传因子的调节以及细胞分裂，能预防感冒、老化、癌症、心血管疾病，还有治疗皮肤病的作用。
缺乏症状及其*性：维生素D缺乏会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病，症状包括骨头和关节疼痛、肌肉萎缩、失眠、紧张以及痢疾腹泻。长期过量摄取维生素D会引起中*，症状是异常口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频，并使钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中异常沉淀，导致关节疼痛和弥漫性骨质脱矿化。对小孩影响更大。
富含食物：鱼肝油、乳制品、鸡蛋、鲢鱼、沙丁鱼、蘑菇等。
注意事项：维生素D是钙代谢所必需的营养物质，因此一定要同钙一起服用。长期饮酒者、吸收功能低下的人、阳光照射不足的人还有素食者等很容易缺乏维生素D，引发食欲不振、腹泻、频繁的感冒、骨质疏松等病症。肝或胆功能低下、胆固醇抑制剂、制酸剂、类固醇等会抑制维生素D的吸收。个别利尿剂还会破坏钙和维生素D的平衡。
摄取量：一般成人的最佳摄取量为5微克，妊娠期和哺乳期女性的摄取量需增加1倍。
维生素E——防止不饱和脂肪酸被氧化
功效：阻止细胞膜上的不饱和脂肪酸发生氧化作用是维生素E最主要的功能。在必需脂肪酸（不饱和脂肪酸）的环境下抑制参与血管萎缩、血小板凝集的物质合成，促进有抗炎症、抗血栓功能的物质合成，预防机体炎症、心血管疾病、癌症等。而且还能提高精子的形成和子宫功能以及免疫功能。摄取必需脂肪酸多的人为了防止脂肪酸的氧化应当提高维生素E的摄取量。
缺乏症状及其*性：维生素E不足会导致细胞膜上的不饱和脂肪酸容易被氧化，使细胞受损，出现红细胞溶血或是脑、肺、肌肉、神经细胞受损。维生素E具有抗凝活性，长期剂量摄入可增加出血性卒中的发生风险；摄入低剂量维生素E具有抗氧化作用，而摄入大剂量时反而成了促氧化剂，并且会妨碍其他脂溶性维生素的吸收和功能。
富含食物：低温压榨的食用油、坚果类、豆类、鸡蛋、动物肝脏、深色的绿叶蔬菜等。甲状腺机能亢进症等患者，刚开始要少量服用，慢慢增加药量。
注意事项：维生素E可以加强香豆素和巴非林等抗凝固剂的作用，也可以提高维生素K的作用。服用抗凝固剂或是高血压、糖尿病、甲状腺机能亢进症等患者，刚开始要少量服用，慢慢增加药量。
摄取量：成人每日最佳摄取量为14毫克。
维生素K——参与血液凝固
功效：维生素K是血液凝固因子和骨组织的蛋白质骨钙蛋白合成时必需的物质，也能加强机体对肝炎和癌症的抵抗力。
缺乏症状及其*性：缺乏维生素K会减少机体中凝血酶原的合成，导致凝血时间延长，即便是轻微的创伤或挫伤也可能引起血管破裂。出现皮下出血以及肌肉、脑、胃肠道、腹腔、泌尿生殖系统等器官或组织的出血或尿血、贫血甚至死亡。但大剂量维生素K也有一定的*性，如新生儿注射30毫克/天，连用3天有可能引起高胆红素血症。
富含食物：芦笋、圆白菜、绿叶蔬菜、鸡蛋蛋*、豆类、黑麦。
注意事项：大部分情况下维生素K都是在肠内正常细菌的作用下生成的，所以不需要专门服用补充剂。然而服用抗生素会导致正常细菌减少，所以有必要补充维生素K。如正处于服用抗凝固剂时期，要在医生的指导下服用，因为摄取维生素K补充剂会抑制抗凝固剂的作用。
摄取量：成人每日最佳摄入量为每千克体重1～2微克。
维生素P———帮助吸收维生素C
功效：是由柑橘属生物类*酮、芸香素、橙皮素构成的，是水溶性维生素。维生素P能帮助机体吸收维生素C，可以强化和收缩毛细血管，用于治疗出血和跌打损伤。除此之外还有抗菌、促进循环、降低胆固醇、预防白内障等作用。
缺乏症状及其*性：缺乏可导致毛细血管脆弱。目前尚未确定其副作用，但一般认为过高剂量服用可导致腹泻。
富含食物：柑橘类果皮里面的白色部分、荞麦、胡椒、杏等。
注意事项：幼儿和儿童一般不需要维生素P；成年人，尤其是压力大的人群以及中老年人都需要补充维生素P；更年期的女性增加维生素P的摄取量（和维生素D同时服用），可以缓解热潮红；刷牙时牙龈经常出血的人应摄取充足的维生素P；易发生淤伤的人应该摄取含有维生素P的复合维生素C。
摄取量：建议摄取量尚未确定，但许多营养学家建议每服用毫克的维生素C时，最少应该服用毫克的维生素P。维生素P和维生素C具有协同作用.
辅酶Q10——对细胞热量的生成有重要作用
功效：是一种和维生素E作用相似的人体内的类维生素物质。对人体内所有细胞热量的生成有重要作用，是强烈的抗氧化剂。辅酶Q10还能刺激免疫系统，有助于血液循环，对高血压、心绞痛、充血性心力衰竭等心血管疾病有益。除此之外，还对治疗癌症、艾滋病、过敏、肌肉疾病、胃溃疡、牙周病、糖尿病等有帮助。
富含食物：青花鱼、鲢鱼、沙丁鱼等。
注意事项：现在市场上有各种含量不同的制剂，50岁以上的人以及从事剧烈运动的人需要多补充辅酶Q10。辅酶Q10遇光和热很容易变质，因此要避光避热存放，若是里面含有维生素E，会更容易存放。
摄取量：为维持健康推荐的每日剂量为30毫克。
